ДИЕТА ПО МОНТИНЬЯКУ

    Питание по Монтиньяку заключается в том, что он подразделяет продукты  на «хорошие» и «плохие». Также он доказал, что пищевые продукты отличаются по  содержанию в них питательные вещества: белки (или протеины), жиры (или липиды) и углеводы. Для начала разберем, что из себя представляют питательные вещества.

   белки животного и растительного происхожденияБелки (или протеины)являются строительным материалом для всего живого. Они могут быть животного или растительного происхождения.

   Животные белки содержаться: в мясе, рыбе, сырах, яйцах и молоке.

   Растительные белки присутствуют: в сое, лесных орехах, миндале, а злаковых зерновых и некоторых бобовых.

   Дефицит белков в организме человека может спровоцировать отмирание мышц, увядания кожи, иммунный дефицит.

   Норма потребления белка в сутки для детей – 60 гр, юному организму – 90 гр, взрослому – 1 гр на 1 кг веса: женщине – не менее 55 гр, мужчине – 70 гр.

                                                                     углеводыУглеводы – являются энергетическим источником для организма.

   Углеводы подразделяются на «плохие» (с высоким гликемическим индексом) и «хорошие» (с низким гликемическим индексом).

   «Плохие» углеводы – это углеводы, которые вызывают резкое повышение в крови глюкозы и имеют индекс более 50. К ним относится сахар в чистом виде и в сочетании с другими продуктами.

   «Хорошие» углеводы – частично усваиваются организмом и из - за этого не вызывают значительного повышения сахара в крови. К таким углеводам относятся зерновые грубого помола, большинство фруктов и овощей, которые помимо всего содержат много клетчатки, которая благоприятно сказывается на работе кишечного тракта.   Таблица индексов расположена по следующей ссылке.

  жиры растительного происхождения Жиры (или липиды) подразделяются на  группы:  насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

   Насыщенные жирные кислоты присутствуют в приготовленном мясе и паштетах, яйцах и молочных продуктах (молоко, масло, сыр, сливки).

   Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты присутствуют в подсолнечном, рапсовом, оливковом масле, в рыбьем, утином и гусином жире, т.е. они остаются в жидком состоянии при комнатной температуре, однако некоторые из них могут быть и в твёрдом состоянии (маргарин).

   Липиды (жиры) очень важны для синтеза различных гормонов, а также играют немало важную роль в работе нервной системы. Но существует опасность набора веса, из-за сочетания жира с «плохими» углеводами, которые откладываются в организме в виде жира.

   Липиды отвечают за образование «хорошего» и «плохого» холестерина. Так давайте же разберемся, какой жир увеличивает, а какой уменьшает уровень холестерина в крови.

   Насыщенные жиры содержащиеся: в мясе, сыре, сале, сливочном масле, молочных и копчёных продуктах, пальмовом масле – повышают холестерин.

   В устрицах, яйцах и птице без кожи содержащиеся жиры мало способствуют образованию холестерина.

   Жиры растительного происхождения (из оливкового, подсолнечного, кукурузного, рапсового и других  масел)- снижают холестерин в крови.

   Рыбий жир препятствует возникновению тромбов, предупреждает сердечно - сосудистые заболевания, но ни как не влияет на холестерин в крови.

   Пищевая клетчатка (волокна) занимает огромное значение в рационе человека, ведь благодаря ней у нас хорошо переваривается пища, и не возникают запоры. Клетчатка уменьшает накопление жиров и снижает риск возникновения атеросклероза.

   Пищевая клетчатка содержатся в зелёных овощах, фруктах и крупах.

   Суть диеты, по Монтиньяку, заключается в том, что всегда нужно делать выбор между «хорошими» и «плохими» углеводами, между «хорошими» и «плохими» жирами.

    Метод похудания разбивается на две фазы: первая фаза – потеря веса, вторая фаза – стабилизация веса.

   Фаза №1 (потеря веса)

   Продукты, которые нужно исключить во время первой фазы похудения:

- сахар один из злейших врагов нашего организма. Он не приноси ни какой пользы.

 - хлеб – белый, очищенный и рафинированный не представляет, для человека, ни какай ценности, хотя углеводы, содержащиеся в нём в виде крахмала, могут давать кратковременную энергию, нашему организму. Поэтому такой хлеб можно кушать только на завтрак и очень редко.

  Если же вы не можете обойтись без хлеба, то нужно потреблять хлеб из муки грубого помола, по крайней мере, он содержит клетчатку, которая стимулирует наш желудок на хорошую работу.

- картофель – имеет повышенный гликемический индекс, что относит его к «плохим» углеводам.

- рис, кукуруза, макаронные изделия.

- пиво, вино, лимонады и шипучие напитки.

   При первой фазе человеку нужно отказаться от  продуктов, ранее перечисленных и строго соблюдать режим питания. Завтрак должен быть плотным, обед – нормальным, ужин – лёгким.

мюсли на завтракЗавтрак №1 (белково-углеводный с некоторым количеством клетчатки).  

   В первом варианте такого завтрака нужно выбирать цельнозерновой хлеб – из муки грубого помола либо хлебцы. Печенье нужно исключить, т.к. в нём присутствуют жиры и сахар.

   В первой фазе хлеб нельзя есть с маслом и маргарином, однако во второй фазе это позволительно. Также запрещено есть хлеб с мёдом или джемом, т.к. в них содержится до 65% сахара.   

   Во втором варианте можно кушать злаки типа «мюсли» в чистом виде, без всяких добавок типа (сахар, мёд, карамель, рис, кукуруза).

ветчина на завтрак                Завтрак №2 (белково-липидный, солёный).

   Этот вариант завтрака состоит из ветчины, бекона, сыра или яиц (приготовленных различным способом).

   В фазе №1 (снижение веса) недопустимо присутствие углеводов, так что про тосты нужно забыть до следующей фазы. Закончить завтрак можно нежирным творогом – 150гр (не более), т.к. в нём присутствует немного углеводов.

   Завтрак №2 не подходит людям, у которых повышен холестерин, либо имеются заболевания сердечно - сосудистого тракта.   

напитки слабый чайНапитки.

   Любой из вариантов завтрака можно закончить:

 - декофеинизированным кофе;

 - слабым чаем;

 - цикорием;

 - снятым молоком.

   В фазе сброса веса лучше избегать какао, и, конечно же, все напитки нужно пить без сахара.

ОБЕД.

   Обед должен состоять из белков и липидов, но не забывайте о «плохих» и «хороших» жирах. Почаще обращайтесь к таблице безуглеводной пищи.

   Пример обеда:

 -салат из сырых овощей;

 - мясо рыбы, птицы и других животных;

 - «разрешённые» овощи;

 - зелёные салаты;

 - сыр;

 - вода без газа.

   Нужно обратить внимание на тот аспект, что при приготовлении блюд из мяса и разного рода соусов и подливок нельзя использовать муку и сухари. Гарниром могут выступить овощи содержащие клетчатку и минимум углеводов (томаты, баклажаны, цветная капуста и т.д.).

 густой овощной супУЖИН.

   Ужин может быть:

 - белково-липидный с минимум углеводов и максимум клетчатки.

   Ужин лучше всего начать с густого овощного супа, но избегайте применения в нём картофеля. Вместо мяса лучше съесть птицу, грибы или яйцо. Лучше не есть за ужином колбасу, если на обед вы ели мясо, т.к. это вызовет дополнительное поступление насыщенных жиров в организм и спровоцирует повышение уровня холестерина в крови.

 - белково – углеводный ужин (с большим количеством клетчатки и меньшим количеством жира).

   При таком ужине можно предложить следующие блюда:

 - овощной суп (без картошки и морковки);

 - цельный рис с томатным пюре;

 - макаронные изделия из муки грубого помола;

 - белая или цветная фасоль;

 - салат с добавлением растительного масла.

   Продолжительность фазы №1 зависит от намеченного, сброшенного вами веса, но надо помнить, что переходить к фазе №2 (удержание веса) нужно постепенно, не в один и не в два дня.

ПОДЫТОЖИМ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ФАЗЫ №1

 1.       Никогда не смешивайте «плохие» углеводы с жирами, в одном приёме пищи.

2.       Необходимо избегать углеводы-липиды (шоколад, авокадо, печень, орехи, жареный картофель, выпечку).

3.       Полностью нужно исключить сахар из рациона.

4.       Готовьте пищу из муки грубого помола.

5.       Покупайте хлеб из муки грубого помола.

6.       Забудьте о жареном картофеле, белом рисе и макаронах из белой очищенной муки.

7.       На ужин включите бобовые,  как основное блюдо.

8.       Необходимо воздержаться от всех видов алкоголя.

9.       Откажитесь от крепкого кофе.

10.     Никогда не пропускайте еду. Должна быть система в поедании пищи, в одно и то же время.

11.     Пить жидкости до и во время еды запрещено.

12.     Ешьте медленно, тщательно пережёвывая пищу.

13.     Перерыв между едой должен составлять не менее 3 часов.

14.     Употребляйте в пищу побольше клетчатки.

 

Фаза №2 (поддержание и стабилизация веса)

   После приобретения нужного веса, переходим к фазе №2. В отличие от фазы №1, в фазе №2 вам придётся пребывать всю оставшуюся жизнь, если хотите оставаться в желаемом весе. В итоге мы закрепляем то, что приобрели ранее и научимся питаться правильно.

   Пройдя первый этап, во втором вам будет полегче, т.к. не будет жёсткого ограничения в еде. Путём экспериментов вы сможете разработать идеальное питание, которое не только не позволит весу расти, но и придаст ему  вкусовые пристрастия. Конечная цель метода Монтиньяка заключается в том, чтобы научить вас самим подбирать продукты, в зависимости от ситуации и желания.

   Рассмотрим ситуации, в которых те или иные продукты ведут себя по-разному и как с этими моментами мириться.

 - САХАР – остаётся всегда и везде под запретом, понятно, что сложно совладать с его отсутствием, но всё же надо учиться обходится без него. Предположим, соблазн съесть десерт взял верх, что же делать?  Придётся в течение дня больше не употреблять «плохие» углеводы, кофе придётся пить без сахара.

   Мёд, как представитель «плохих» углеводов, если приходиться его принимать как лекарство то не более 1 ч.ложки в день, и обязательно после углеводного завтрака.

   Если вы придерживаетесь углеводной диеты и однообразие пищи вас утомило, то можно попробовать намазать хлеб (из муки грубого помола) тонким слоем масла. Молоко должно быть снятым или полуснятым. Если организм соблазнился на аппетитную булочку или круасан – не беда, но помните, что на сегодня ни какого вина и десертов больше не положено.

   Если скушали копчёную сёмгу, то без тоста. Слушайте ваш организм и особо не увлекайтесь «плохими» углеводами.

 - ХЛЕБ, МАКАРОНЫ, КАРТОФЕЛЬ – в комбинации с липидами, отвечают за накопление излишнего жира, на наших боках. Как вы помните, после снижения веса, вы их себе можете позволить, но будьте осторожны и считайте объём съеденного. Старайтесь  крахмалосодержащие продукты разбавлять клетчаткой, например: к жареному картофелю можно подать салат из зелёных овощей.

   Хлеб – это отдельная тема, его по возможности нужно исключить из обеденного рациона и ужина.

   В гостях не всегда удаётся отказаться от поданного ужина и приходится съедать, что есть, но не растраивайтесь просто перейдите на 3 дня на фазу №1 и всё будет в норме.

   Несомненно, от плохих гастрономических привычек очень трудно отказаться, и ещё не раз вы вернётесь к мысли о возврате к прошлому, но помните, для чего вы этим занялись и проявите настойчивость и упорство.

 - ФРУКТЫ – нужно есть на голодный желудок, в любом количестве, но не с чем попало.

   Фрукты, с малым содержанием углеводов, разрешается употреблять хоть сколько (клубника, малина и черника) и даже со сливками, но без сахара. В сливки обычно добавляют сахарозаменитель.

   Перед трапезой состоящей из мяса, фрукты кушают за 15 минут.

 - АЛКОГОЛЬ – пить натощак категорически запрещается, т.к. это приводит к возникновению многих заболеваний. В фазе удержания веса разрешается приём алкоголя, но какого? Сейчас рассмотрим.

   В джине с тоником много сахара, что не подходит для вас. Бокал сухого белого вина и шампанского – в самый раз.  Норма в день – не более трёх бокалов. Один нюанс, во время питья спиртного, приём воды запрещён.

   Маленькая рюмка ликёра приравнивается к большому бокалу вина – вам выбирать.

 - ШИПУЧИЕ НАПИТКИзапрещаются к употреблению во всех случаях.

 

   ФАЗА №2, как не породоксально очень сложна, т.к. возникает много послаблений, в выборе продуктов питания, что может привести к сбою в весе, если неверно рассчитать свой рацион.

   Нужно помнить, что постоянное отклонение от принципов питание, может не только навредить вашему весу, но и привести к многократному его увеличению.

   Метод призван, выработать у вас здоровые привычки в питании на всю оставшуюся жизнь. Упорство и труд помогут вам ощутить полную свободу от предрассудков в питании, которые были навязаны вам обществом, начиная детским садом и заканчивая пунктами общественного питания.

 Не пытайтесь пропагандировать свою диету и не делайте упор на то, что вам можно есть, а что нет т.к. люди вас не поймут и будут просто агрессировать в вашу сторону. Многие понимают, что ведут не здоровый образ жизни, но ни чего с этим поделать не могут – нет силы воли и настойчивости в достижении желаемого. Из всего этого можно сделать вывод: если вы выбрали эту диету, то идите к желаемой цели, при этом, не обвиняя и не обременяя окружающих своими идеями. Пусть все думают, что вы изменились благодаря своим намерениям. 

ПОДЫТОЖИМ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ФАЗЫ №2

  1.       Иногда можно съесть «плохие» углеводы с липидами, но при этом их нужно разбавлять клетчаткой, например салатом.
  2.       Необходимо исключить из рациона сахар, мёд, конфеты и варенье. Замените их сахарозаменителем.
  3.       Употребление «плохих» углеводов нужно свести до минимума.
  4.       Введите в свой рацион бобовые и цельные продукты.
  5.       Хлеб из муки  грубого помола можно употреблять только на завтрак.
  6.       Если приходится кушать соусы, то удостовертись, что в них нет муки.
  7.       Пейте снятое молоко.
  8.       Рыба должно присутствовать, как основа рациона.
  9.       Ешьте клубнику, малину и чернику.
  10.       Шоколад, щербет, мороженое и взбитые сливки к употреблению допускаются, но не увлекайтесь.
  11.       Выпечка, в которой присутствует мука, сахар и жир – не для вас.
  12.       Муссы из фруктов и яиц или не сладкий крем можно добавить к своему питанию.
  13.       Алкоголь на голодный желудок – не допустимо.
  14.       Перед обедом можно выпить сухое вино или шампанское, но не забудьте перед этим съесть кусочек сыра, колбасы или крабовую палочку. Аперитивы – под запретом.
  15.       Не пейте воду, если пьёте вино.
  16.       Между приёмами пищи пейте воду – 1,5 литра, не меньше.
  17.       Шипучие напитки, кола и лимонад – под жёстким запретом.
  18.       Пейте слабое кофе, чай.

   Желаю, удачи в борьбе с лишним весом, не унывайте, если что получается не сразу, запаситесь оптимизмом, терпением и всё у вас получится. Удачи!